JÁRN OG GRÆNT GRÆNMETI

ágúst 25, 2017 - 8:12 f.h.

Meginefni greinarinnar:

Járn er líkamanum mikilvægt og járnskortur getur m.a. haft veruleg áhrif á beinheilsu okkar.
Spínat og spínatkál, spergilkál og grænkál eru járnríkar grænmetistegundir.
Uppskrift að litríku grænkálssalti.

Greinarhöfundur: Guðrún Bergmann
Fylgstu með mér daglega á Facebook eða skráðu þig á PÓSTLISTANN.

JÁRN OG GRÆNT GRÆNMETI

Það er uppskerutími og íslenskt grænmeti fullt af orku og næringarefnum fæst nú víða, bæði í verslunum og á sveitamörkuðum. Flest grænt grænmeti er ríkt af járni en járn er einmitt mjög mikilvægt fyrir líkamann, ekki hvað síst beinin okkar.

Sterk og góð bein skipta miklu máli, en beinheilsan ristir þó dýpra, því inni í beinum okkar er svampkennt efni sem kallast beinmergur og þar myndast helsti efnisþáttur blóðfrumna okkar. Það eru rauðu blóðkornin okkar, sem flytja súrefnisríkt blóð til allra líffæra og vefja í líkama okkar.

Rauðu blóðkornin gætu ekki flutt súrefni ef þau hefðu ekki hinn járnríka blóðrauða, sem er mikilvægur efnisþáttur í þeim. Skorti járn í blóðið, er oft talað um blóðleysi hjá fólki, og getur það leitt til ótal heilsufarsvandamála, þar á meðal beinrýrnunar. Eitt af einkennum glútenóþols er einmitt járnskortur eða blóðleysi, en um glútenóþol og helstu heilsufarseinkenni þess og hvernig takast má á við það, má lesa frekar í nýjustu bók minni HREINN LÍFSSTÍLL.

Hið góða er að það eru ýmsar góðar fæðutegundir fyrir utan rautt kjöt, sem gjarnan er ráðlagt við blóðleysi, sem hægt er að borða til að auka járn í blóði og svo má alltaf taka inn bætiefni eins og til dæmis Iron Complex frá NOW.

JÁRN ER LÍKAMANUM NAUÐSYNLEGT
Járn er líkamanum nauðsynlegt, því það flytur súrefni um líkamann, stuðlar að efnasamruna DNA og orkuframleiðslu í líkamanum. Blóðrauði og vöðvarauði geyma um 70% af járnbirgðum líkamans. Blóðrauðinn er próteinsameind sem flytur súrefni í blóðinu og vöðvarauði flytur súrefni í vöðvunum. Þótt stærstan hluta járns sé að finna í blóði og vöðvum, er járn líka mikilvægt steinefni sem líkaminn þarf á að halda til ýmissa efnaskipta.

Járn er aðallega geymt í lifur og milta, að mestu sem ferritín. Við missum járn úr líkamanum eftir ýmsum leiðum, en miklar blæðingar eru þó taldar aðalorsök járnskorts. Þar sem konur hafa reglulega blæðingar stærstan hluta æviskeiðs síns þurfa þær meira járn en karlmenn. Upptaka á járni úr fæðunni fer fram í gegnum slímhúð smáþarmanna, en líkaminn tekur þó einungis upp 10% af því járni sem neytt er.

GRÆNA GRÆNMETIÐ
Nokkrar tegundir af grænu grænmeti eru járnríkari en aðrar, en þær eru:

SPÍNAT eða SPÍNATKÁL: Ég kýs að nota hið síðarnefnda, því það er engin oxalsýra í því. Þeir sem muna enn eftir teiknimyndakarakternum Stjána bláa, muna að hann fékk sér alltaf niðursoðið spínat úr dós til að belgja út vöðvana og gera hina ótrúlegustu hluti, sem ofurhetja síns tíma. Við suðu umbreytist oxalsýran í spínatinu og verður hlutlaus, en soðið spínat stuðlar líka að betri upptöku næringarefna í líkamanum, svo sem A- og E-vítamíns, sinks, B-1 vítamíns, kalks og auðvitað járns. Í einum bolla af spínati eða spínatkáli eru um 6 mg af járni. C-vítamín stuðlar að aukinni upptöku járns úr fæðunni, svo það spillir ekki að setja smá sítrónusafa yfir spínatið.

SPERGILKÁL: Matreiða má spergilkál eða brokkolí á ýmsa vegu og borða gufusoðið, steikt, grillað eða bara hrátt. Spergilkál er hlaðið járni, auk þess sem í því er kalk og C-vítamín, en það eykur á upptöku á járni eins og fram kemur hér að ofan. Spergikál er gott hrátt í salat eða út í baunaborgara, eins og í Portobelloborgarana, sem uppskrift er að í nýju bókinni minni HREINN LÍFSSTÍLL, sem fæst í augnablikinu einungis i vefverslun minni.

GRÆNKÁL: Í hverri hitaeiningu af grænkáli er meira járn er í nautakjöti og í einum bolla af soðnu grænkáli er meira en 1 mg af járni. Í grænkáli er líka að finna K-vítamín sem er mikilvægt fyrir beinin, svo og C-vítamín, mangan, B-6 vítamín, kopar og kalk. Hægt er að borða grænkálið hrátt, gufusoðið eða búa til úr því grænkálsflögur sem snakk. Svo má líka útbúa þetta litríka salat úr því:

LITRÍKT GRÆNKÁLSSALAT

Innihaldsefni:

1 búnt grænkál, helst lífrænt ræktað
1 msk jómfrúar-ólífuolía t.d. frá Himneskri hollustu
¼ bolli smátt saxaðurlaukur
1 msk saxaður hvítlaukur
1/3 bolli trönuber (eða granateplakjarni)
¼ bolli saxaðar valhnetur
himalajasalt og pipar eftir smekk

Aðferð:

Skerið stilkinn úr grænkálsblaðinu burt og saxið grænkálið í meðalstóra bita.
Hitið ólífuolíuna á pönnu og steikið hvítlaukinn og laukinn þar til þeir hafa brúnast. Bætið grænkálinu út í og steikið þar til það hefur aðeins mýkst. Ekki ofsteikja það.
Takið pönnuna af hellunni, setjið kálblönduna í skál, dreifið trönuberjum og valhnetum yfir og berið fram.

Ef þér fannst þessi grein áhugaverð, deildu henni þá endilega með öðrum.

Skráðu þig á PÓSTLISTANN til að fá sendar greinar, tilboð og upplýsingar um námskeið og annað skemmtilegt og fræðandi.

Heimildir: Grein frá SAVE INSTITUTE
Mynd: Can Stock Photo/Karaidel