GRINDARBOTNSVÖÐVA ÞARF AÐ ÞJÁLFA

17/06/2019

Það þarf að þjálfa grindarbotnsvöðvana, bæði hjá körlum og konum. Oft er meira fjallað um grindarbotnasvöðva kvenna, einkum eftir barnsburð – en það er ekki síður mikilvægt fyrir karlmenn að þjálfa sína grindarbotnsvöðva. Þessir vöðvar eru afar mikilvægir, þótt ekki sé almennt lögð næg áhersla á að þjálfa þá reglulega.

Grindarbotnsvöðvarnir samanstanda af nokkrum vöðvum, sem mynda einskonar skál neðst í mjaðmagrindinni. Þeir halda því uppi bókstaflega öllum kviðarholslíffærunum. Þess vegna er afar mikilvægt að þeir séu sterkir.

Í Tai-Chi fræðum er litið svo á að líkaminn leki orku ef grindarbornsvöðvarnir eru ekki sterkir. Flestir vilja sennilega halda vel í orkuna sína og því er mikilvægt að æfa þessa vöðva, en hvaða vöðvar eru þetta eiginlega?

TVEIR MEGINVÖÐVAR

Stærsti vöðvinn í grindarbotninum kallast pubococcygeus og liggur frá lífbeini aftur að rófubeini. Eftir honum endilöngum er rauf sem leyfir aðgang að líffærum í grindarholi, gerir losun úrgangs mögulega – og svo auðvitað samfarir, sáðlát og fæðingu barna.

Eftir endilangri raufinni er svo vöðvinn bulbocavernosus sem lítur út eins og tölustafurinn 8, eða tveir hringir. Annar hringurinn liggur utan um endaþarminn en hinn utan um þvagrás og leggöng hjá konum, en þvagrás og stinningarvef getnaðarlims hjá körlum.

Nái þessi rauf ekki að haldast nógu vel saman, hefur innihald grindarinnar tilhneigingu til að síga niður, bæði vegna aðdráttarafls jarðar, svo og vegna þrýstings frá kviðarholi.

Konur finna sérlega mikið fyrir þessum þrýstingi þegar þær eru þungaðar. Karlmenn finna hins vegar fyrir þrýstingnum, ef þeir safna fitu framan á kviðinn.

Þjálfun grindarbotnsvöðva kvenna er mikilvæg af eftirfarandi ástæðum:

1 – Þvagrásin er styttri hjá konum en körlum og þar af leiðandi styttra upp í þvagblöðruna.

2 – Legið er uppi í grindarholinu og þarf því styrka undirstöðu.

3 – Meðganga veldur miklum þrýstingi í grindarholi og auknu álagi á vöðvana – sem þyrftu að vera sterkir bæði fyrir og eftir meðgöngu.

KEGEL ÆFINGAR FYRIR GRINDARBOTNINN

Árið 1948 uppgötvaði bandaríski læknirinn Arnold Kegel að með markvissri þjálfun grindarbotnsvöðva væri hægt að styrkja þá nægilega mikið til að koma í veg fyrir þvagleka, án þess að til skurðaðgerðar þyrfti að koma.

Á ensku eru vöðvar þessir og æfingar á þeim oft nefndar eftir Kegel og kallast Kegels-vöðvar og Kegels-æfingar. Með styrkingu grindarbotnsvöðvanna geta æfingarnar komið í veg fyrir sig á líffærum eins og blöðru, legi og endaþarmi, sem stija í grindarholinu.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að vel þjálfaðir grindarbotnsvöðvar auka á unað í kynlífi. Þeir hafa nefnilega áhrif á fullnægingar- og sáðlátsstjórn hjá körlum og fullnægingarstjórn hjá konum.

Með því að spenna og styrkja vöðvana eykst blóðflæði á svæðinu. Gott blóðflæði er einmitt einn af grunnþáttum í kynlífsnautn og fullnægingar hjá báðum kynjum.

SVONA FINNURÐU RÉTTU VÖÐVANA

Gott er að byrja á því að finna hvernig spenna á vöðvana á meðan á klósettferð stendur. Það gerir þú með því að klemma þá saman til að stöðva þvagbununa í miðjum klíðum. Þótt það sé góð leið til að finna út hvernig á að spenna þá, á EKKI AÐ STUNDA STYRKINGARÆFINGAR á þeim þannig.

Þú getur líka tékkað á því hvort þú sért að spenna rétta vöðva með því að sitja á hörðum stól og spenna grindarbotnsvöðvana. Sé æfingin rétt gerð sést engin hreyfing utan á líkamanum og hann lyftist ekki frá stólsetunni. Gættu þess að forðast algenga byrjendavillu, sem felst í því að spenna kvið- eða rassvöðva, í stað grindarbotnsvöðvanna.

Um leið og þú nærð tökum á því að klemma grindarbotnsvöðvana og halda spennunni meðan þú telur upp að tíu ertu búin/-n að ná tökum á æfingunni.

Á RAUÐU LJÓSI EÐA VIÐ UPPVASKIÐ

Flestum gengur til að byrja með best að muna að æfa grindarbotnsvöðvana, þegar þeir eru lagstir upp í rúm á kvöldin. Þegar færnin í að spenna þá eykst er hægt að æfa hvar og hvenær sem er.

Það má til dæmis æfa á rauðu ljósi í bílnum, ef setið eða staðið er meðan talað er í síma, meðan verið er að sinna uppvaskinu, í bíó eða þegar setið er við matarborðið heima eða á veitingastað.

Margir örvast mjög og byggja upp mikla kynorku og löngun í kynlíf við að gera þessar æfingar. Þessa orku er því um að gera að nýta til unaðslegra kynlífsstunda með sjálfum sér eða öðrum.

Spenna og slökun grindarbotnsvöðvanna í kynlífi getur aukið mjög unað kynlífsins, bæði hjá körlum og konum. Reglulegar, helst daglegar æfingar, skila því ótal ávinningum til beggja kynja.

AÐRAR ÆFINGAR SEM STYRKJA GRINDARBOTNINN

Það eru nokkrar aðrar æfingar sem styrkja greindarbotninn og vöðva í kringum hann sérlega vel. Þær sjást vel á myndinni hér að ofan – en þær eru talið frá vinstri:

1 – Þú liggur á fjórum fótum og teygir út vinstri handlegg á móti hægri fótlegg – heldur meðan þú telur upp á níu og skiptir svo um handlegg/fótlegg. Haltu magavöðvunum inn og dragðu grindarbotnsvöðvana saman meðan þú gerir æfinguna. Þetta er líka góð æfing fyrir jafnvægi líkamans.

2 – Það þarf að vera með gott jafnvægi til að gera þessa æfingu. Stattu á öðrum fæti, hallaðu þér fram frá mjöðmun um leið og þú teygir hendur fram og hinn fótlegginn aftur. Haltu meðan þú telur upp á fimm – eða tíu ef jafnvægið er gott. Spenntu magavöðva, mjaðmavöðva og dragðu grindarbotnsvöðvana saman meðan þú gerir æfinguna.

3 – Þú liggur á fjórum fótum og setur sveigju á bakið og svo seturðu upp kryppu. Síðan endurtekurðu þessar hreyfingar í tíu skipti. Slakaðu á kviðvöðvum í sveigjunni, en spenntu þá vel þegar þú setur upp kryppu.

4 – Þú liggur á bakinu og dregur inn magavöðvana, spennir og dregur upp grindarbotnsvöðvana og lyftir þér hægt og rólega upp – þar til líkaminn myndar beina línu frá öxlum að hnjám. Svo heldurðu stöðunni meðan þú telur upp á níu og slakar þér svo niður aftur, hryggjarlið fyrir hryggjarlið. Dragðu djúpt andann og slakaðu aðeins á kviðvöðvum. Endurtaktu svo æfinguna 5-10 sinnum.

Æfingar með húla-hring eru líka góðar, auk þess sem það er frábært að dansa súmba eða aðara dansa sem auka mýkt mjaðmasvæðisins.

Myndir: Shutterstock.com